「筋トレって、毎日しなきゃいけない？」「初心者でも毎日できる筋トレメニューの組み方が知りたい」このように、筋トレを始めようと思っている方には沢山の疑問や不安があるのではないでしょうか。
本記事では、筋肉が大きくなるまでに必要な時間や毎日続けられる筋トレメニューの組み方に加え継続のコツについてご紹介します。この記事を読むことによって、筋トレを始める前に知っておくべき知識を把握できます。
筋トレを始めようと思っている方は、是非この記事をチェックしてみて下さい。
筋トレのメリットは？
筋トレのメリットはいくつかあります。太りにくい身体になったり、筋肉が増えていくのは知っている方も多いと思います。ここでは、筋トレを始めてすぐに効果が出ることをご紹介します。
まずは、血行が良くなることです。血行が良くなるとこんないいことがあります。
冷え症やむくみが改善
筋トレをすると筋肉がギュッと収縮します。ギュッと収縮する力で腕や足など心臓から遠い場所の血液を心臓に戻しています。
心臓に戻る血液の量が多くなると心臓から出している血液量も増えます。
『ふくらはぎは第二の心臓』という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、ふくらはぎが血液を心臓に送る役目もあるためです。
肌荒れ予防
血液内の成分が、日々必要なものと不必要なものを運んでいます。血行が良くなると、必要なものを全身にたくさん行き届かせて不必要なものを排出するお手伝いをしてくれます。
もちろんお肌に必要な栄養も例外ではありません。また少し汗ばむくらいの筋トレをすると、毛穴の汚れも体外に出て清潔になります。
姿勢が良くなる
姿勢を保っているのは全身の筋肉です。筋トレをすることで、姿勢が良くなり、垢抜けた印象を与えられます。他にも肩こりが軽減したり、膝の痛みが減るなど姿勢が良くなるといいことがたくさんあります。
これらは比較的すぐに効果が現れ始めます。筋トレを始めて数日間は、血行が良くなったことで起こるいいことに注目して継続のカテにしてみて下さい。
筋トレは毎日やるべきなのか？
筋トレは毎日する必要ありません！
筋肉が大きく強くなるには、筋繊維を筋トレで傷つけてから回復する必要があります。筋肉が回復するためには時間がかかります。ふくらはぎなどの小さい筋肉では24時間、その他体幹を支えている大きい筋肉では48〜72時間かかると言われています。
一度傷ついた筋肉は回復する前に筋トレをしても、なかなか効果が得られません。回復を待ってから筋トレをすると効率良く、筋肉は成長します。そのため、週3日くらいの筋トレがベストです。
毎日筋トレをしたい方は、部位を少しずつローテーションさせたメニューをこなすといいと思います。
【初心者向け】毎日筋トレメニューの組み方
さきほども話しましたが、筋トレは毎日頑張らなくても大丈夫です。
週3でいいのは気が楽になるけど、毎日続けないと運動習慣が身につきませんよね。そんな時は、曜日ごとに筋トレ部位を決めてローテーションするのがおすすめです。
- 月曜日 腹筋中心のトレーニング
- 火曜日 腕と上半身のトレーニング
- 水曜日 足と下半身のトレーニング
- 木曜日 一日お休みまたは有酸素運動
- 金曜日 腹筋と背筋中心のトレーニング
- 土曜日 腕と上半身のトレーニング
- 日曜日 足と下半身のトレーニング
1週間のメニューをざっくり考えてみました。このざっくりしているのがポイントで、トレーニングの内容はその時々の体調に合わせて変えてももちろんOKです。
筋肉は大体3〜4週間くらい続けると筋肉が大きくなると言われています。じっくり、続けてみて下さい。
筋トレは筋トレを毎日継続するコツ
筋トレを始める方がまず心配になるのが、続けられるかどうかだと思います。筋トレを続けるコツをご紹介します。
小さい目標を立てる
大きい目標も必要ですが、継続することを考えるのであれば小さい目標がとても大切になります。最終的には腕の筋肉をモリモリにする！や10キロ痩せる！という目標の立て方は、いいと思います。
しかし、頑張ったからといって明日すぐに筋肉が増えることも、10キロ痩せることも難しいので明日のモチベーションに繋がりません。
明日も運動をしたくなるような、小さい目標を立てるといいと思います。最初のうちは、体重が増えないだけで褒めてあげるくらいのハードル低めな目標がおすすめです。
疲れてる時はストレッチだけでもいい
今日は仕事が長引いてもうヘトヘト、そんな日もあります。
そんな時はストレッチだけでも大丈夫。
ストレッチには、筋肉を柔らかくして筋肉収縮を効率よく行う効果があります。ストレスや長時間同じ姿勢をしたことで筋肉が緊張して、凝り固まると血流が悪くなり栄養が行き届きません。
明日筋トレをするために、身体を整えておくのも重要な筋トレと思って下さい。
入浴だけでもいい
もう疲れすぎてストレッチすら無理、そんな時はお風呂にぬるま湯をためて入浴だけでも大丈夫。お風呂の中で、今日も頑張った身体をマッサージしてあげて下さい。
自律神経が整って副交感神経が優位になるという点では、ストレッチと効果は似ています。
しかし残念ながら、お風呂ばかり入っていても筋トレにはならないので頻度は少なめにしてほしいところです。入浴は筋肉痛改善にもいい効果があります。
運動後30分以上あけてから、入浴すると筋肉に溜まった痛みの原因「乳酸」を筋肉から出してくれる効果が期待できます。
まとめ：【初心者さん向け】毎日筋トレメニューの組み方
今回は、筋トレを始めてみようかなという筋トレ初心者さん向けに毎日できる筋トレメニューの組み方を筋肉の基礎知識からご紹介しました。
この記事を読んだことで筋トレを始めてみるきっかけになったり、筋トレ継続の後押しになればいいなと思います。
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