【初心者必見】自宅でできる一週間の自重筋トレメニューの組み方

最近では体力作りや健康のために、老若男女かかわらずトレーニングに興味を持ったりする方が増えてますよね！

そんなトレーニングの中でもこの記事では初心者でもできる自重筋トレのメニューや組み方について詳しく解説していこうと思いますので是非最後までご覧下さい。

自重筋トレってなに？初心者でもわかるように解説

そもそも自重って何？て思いますよね。

今までトレーニングをしていなかった方なら聞き慣れないかもしれませんが、自重とは自分の重さ=体重という意味で、自重筋トレとは道具は使用せずに自分の重みを利用してトレーニングをするということ。

負荷のかけ方も自分でコントロールができ、全ての筋肉をいろんなやり方で刺激することができるとても身近ですぐにでも始められるトレーニングです。

自宅のちょっとしたスペースでご自身が横になれるくらいの場所でできるのも魅力的ですよね。

おすすめ自重筋トレメニュー

自重筋トレといっても種類は無数にあります。体の中でも大きな筋肉を優先して鍛えると効率よく代謝が上がり筋肉にもスイッチが入ります。

ここでもっともおすすめする自重筋トレメニューは5つ。  

スクワット

下半身を鍛えるトレーニング。

足を肩幅より少し広いスタンスで立ち、リラックスをして手は腰または握りこぶしを肩の前にもってきます。

そのまま膝を90度まげて立ち上がります。

注意点は、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。おしりを後ろに突き出すイメージで行うとGOOD

ヒップリフト

お尻や太ももの裏側が鍛えられるトレーニング。

仰向けに横になり、膝を立て足幅は骨盤幅にセットします。

手は横に置き地面を手のひらで床を押すイメージをしてください。

そのままゆっくりお尻に力を入れ上げていき、ゆっくりおろす。

ポイントは最後までお尻を床につけずにまた上げることです。そうすることで意識した筋肉により刺激が入ります。

カールアップ

お腹のトレーニング。

皆さん聞き覚えのある腹筋です。

仰向け状態で横になり、手の位置は頭の後ろか真横におきます。

みぞおちのあたりを意識しながら、上半身をあげていきます。目線はおへそを見る感じで起き上がると良いでしょう。

ポイントはたくさん起き上がらなくても、肩甲骨が上がる程度でOK

ラットプルダウン

背中を鍛えるトレーニング。

座った体制か立った体制どちらでも構いません。

両手をバンザイするように上げ、肩甲骨を引き寄せるイメージでうしろに肘をおろします。

タオルを持ってやるとやりやすいですよ。

プッシュアップ

腕立て伏せです。胸や二の腕を鍛えるトレーニング。

両手を肩幅よりすこし広めに床に置き、腕は伸ばした状態で膝をつきます。そのままゆっくり肘を曲げ床に近づき元に戻ります。胸を意識して行うと良いでしょう。

二の腕に効かせたい場合は、手の幅を狭くし肘を曲げるときに脇を締めて行います。

初心者向け！一週間筋トレメニューの組み方

筋トレは毎日部位ごとにやりましょう。

鍛えた部位に筋肉痛がある時は、休ませるのも大切です。刺激をうけ壊れた筋肉の細胞が回復するまで最低でも二日は空けたほうがいいとされています。

毎日おこなうと細胞の回復がされないまま刺激する事になり、筋肉が成長しようとしているのを邪魔してしまう恐れがあり、何より痛みを感じ苦痛になってしまいモチベーションが下がりますので、やめましょう。

まとめ：自重筋トレを上手につかって引き締めよう

筋肉を増やすと見た目がガラッと変わりどんどん引き締まってきます。

自重筋トレは強度を自分で調節できるので初心者でも簡単にやることができ、ちょっとしたスペースがあればどこでもすることができるので、継続してやることをおすすめします。

筋トレで見た目が変わると自信がつき性格が前向きになれるともいわれてますよ。

良いこと尽くめ間違いなし、あなたも自分を変えてみましょう！